Em tempo de COVID, as pessoas estão trabalhando e permanecendo muito mais em casa. Por conta disso, qualquer tipo de atividade, seja ela exercício aeróbico, de hipertrofia ou até laboral, tem ficado em segundo plano.

Já que levamos o trabalho para casa, nossa musculatura continua se tensionando devido á postura e estresse durante a jornada. Então, por que não realizar a famosa GINASTICA LABORAL em casa também?

Você vai precisar de poucos minutos para realizar esses alongamentos diariamente, que irão proporcionar relaxamento muscular e alinhamento postural, aliviando o estresse da jornada de trabalho e principalmente evitando dores e lesões.

1º Passo – RESPIRAÇÃO:

Em uma posição relaxada e com os olhos fechados, comece a controlar a sua respiração, até que ela se torno calma e profunda. Talvez isso leve 1 minuto. Assim que atingir, mantenha 20 respirações com esse padrão. Agora sim podemos dar início aos exercícios.

2º Passo – AQUECIMENTO:

Vamos realizar alguns movimentos contando 15 repetições, para que toda nossa musculatura receba através da corrente sanguínea o oxigênio que recrutamos no 1º Passo.

1. Caminhada estacionada: Em pé você vai marchar, elevando o joelho até a altura dos quadris, sem sair do lugar.
2. Panturrilhas: Em pé, você irá ficar na pontas dos pés e retornar ao chão. Esse exercício irá auxiliar no retorno venoso devido ao bombeamento dessa musculatura.
3. Sentar e levantar da cadeira: com os joelhos na largura dos quadris e o abdômen ativado como se estivesse murchando a barriga, você irá sentar e levantar da cadeira levando o bumbum bem para trás, não deixando os joelhos ultrapassarem a ponta do pé durante o movimento de sentar. Caso sinta necessidade, pode colocar uma bolinha ou almofada entre as pernas para evitar que os joelhos se encostem medialmente.
4. Girar o quadril: Em pé, você irá manter os pés afastados na largura do quadril, colocar a mão na cintura, e sem dobrar os joelhos fazer o movimento circular com os quadris, como se estivesse girando um bambolê, para os dois lados.
5. Mexer o tronco: Em pé e com os braços para cima, levar o quadril para direita e esquerda.
6. Rotação dos braços apertando as mãos: Por fim, você irá fazer o movimento rotatório de ombro com o braço esticado, o mais amplo que conseguir sem incomodo ou dor. Durante todo o trajeto, abra e feche a mão repetidas vezes para otimizarmos o bombeamento de sangue também nos membros superiores.

3º Passo – ALONGAMENTO:

Nesse momento, vamos ganhar amplitude de movimento e relaxar tudo o que foi trabalhado no aquecimento, para que haja realinhamento das fibras musculares e não resulte em dor. Cada movimento deve ser mantido por 30 segundos.

Siga a ordem da figura e realize os alongamentos abaixo:

• Alongamentos cervicais irão evitar torcicolos e aquela sensação de peso nos ombros e formigamento nos braços e mãos;
• Alongamentos de membros superiores irão evitar lesões por esforções repetitivos, e fraqueza nos braços, principalmente para quem está o dia todo trabalhando no computador;
• Alongamentos de tronco irão aliviar a tensão dos músculos responsáveis pela postura, evitando não só dores como os desvios posturais;
• Alongamentos de membros inferiores irão melhorar a circulação, evitando o inchaço e dor devido a posição sentada por várias horas.

4º Passo – RESPIRAÇÃO:

Novamente em posição relaxada e com os olhos fechados, comece a controlar a sua respiração, até que ela se torno calma e profunda. Talvez isso leve 1 minuto. Assim que atingir, mantenha 20 respirações com esse padrão e pode dar início a sua jornada de trabalho.

Os exercícios são essenciais, mas não podemos esquecer a importância de que se respeite os horários diários, tanto de início quanto de término do expediente, e dos intervalos para refeição e a cada 2 horas para mudança de postura. Dessa maneira, evitamos lesões e mantemos a saúde física e mental.

Autor: Ariane Cruz Scolari • Crefito 251084-F

• Instagram @ariane.scolari